지금 아니면 못 먹는 3월 제철 채소 손질부터 요리까지
고들빼기·두릅·냉이·봄동, 봄 식탁에 올리는 법

겨울 내내 무겁고 묵직한 찌개·조림 위주의 식단이 이어졌다면, 3월은 그 흐름을 바꾸기 좋은 시기다. 이른 봄부터 올라오는 냉이·두릅·봄동·고들빼기는 비타민과 무기질, 식이섬유를 함유한 채소로, 신선도가 높은 제철에 섭취하는 것이 가장 유리하다.

잎이 여리고 수분이 많은 봄나물 특성상 짧게 데치거나 생으로 무치는 방식이 색과 식감 유지에 적합하다. 손질과 조리법에 따라 맛과 영양 손실이 달라지는 만큼, 방법을 알고 시작하는 것이 좋다.

쌉쌀한 맛이 살아있는 고들빼기 활용법

고들빼기는 국화과 나물로 특유의 쌉쌀한 맛을 가지며, 봄철 어린 잎과 뿌리를 수확해 나물로 활용한다. 3월에 채취한 것은 잎이 연하고 쓴맛이 지나치지 않아 무침이나 비빔밥 고명으로 쓰기 좋다.

쓴맛이 강할 경우에는 소금물에 3~4시간 담갔다가 헹궈 쓴맛을 부분적으로 줄일 수 있다. 선명한 연둣빛 잎과 너무 마르지 않은 뿌리를 고르는 것이 신선한 제품을 고르는 기준이다.

고들빼기 비빔밥 만드는법은 고들빼기 200g을 흐르는 물에 여러 번 씻어 흙을 충분히 제거한 뒤, 고추장·고춧가루·식초·매실액·다진 마늘·참기름을 섞은 양념장으로 무쳐 비빔밥 고명으로 올린다.

단백질·칼슘 함유한 봄나물, 냉이 파스타

냉이는 100g당 단백질 약 3.1g, 칼슘 약 208mg, 비타민C 약 45mg, 비타민A 약 267㎍ RAE가 들어있어 채소 가운데 단백질과 칼슘 함량이 비교적 높은 편이다.

특유의 향이 진해 된장국이나 된장찌개에 많이 쓰이지만, 오일 파스타에 활용해도 향을 그대로 살릴 수 있다. 뿌리에 흙이 많으므로 잔뿌리를 긁어내고 넓은 볼에 담가 여러 번 물을 갈아 씻은 뒤 흐르는 물로 마무리한다.

냉이 파스타 만드는법은 냉이 120g을 손질한 뒤 올리브오일 3큰술에 다진 마늘과 함께 볶다가 삶은 파스타와 면수를 넣어 간을 맞춘다.

수분 많고 아삭한 봄동, 겉절이로 먹는 법

봄동은 겨울을 지나며 잎이 납작하게 붙어 자란 배추로, 일반 배추보다 잎이 얇고 수분이 많아 생채나 겉절이로 먹기 적합하다. 비타민C와 베타카로틴, 식이섬유를 포함하고 있으며 100g당 열량은 약 13~20kcal 수준이다. 겉잎이 짓무르지 않고 색이 선명한 초록, 줄기가 너무 굵지 않은 것을 선택하는 게 좋다.

봄동 겉절이는 양념을 미리 준비해두고 먹기 직전에 버무려야 아삭함이 오래 유지된다. 한 포기를 한입 크기로 자른 후 멸치액젓·고춧가루·설탕·마늘·식초로 버무리며, 기름진 고기 요리에 곁들이는 반찬으로 활용하기 좋다.

봄나물은 신선할 때 향과 식감이 가장 뚜렷하고, 짧게 데치거나 생으로 활용하는 방식이 비타민 손실을 줄이는 데 유리하다. 위가 민감한 편이라면 처음에는 소량씩 먹으면서 적응하는 것이 좋다.

무침·겉절이·파스타에 활용할 때 양념 양을 줄이고 채소를 넉넉히 넣으면 나트륨을 줄이면서도 봄나물 본연의 맛을 즐길 수 있다.