당뇨 전단계라면 주목
피스타치오 한 줌이 아침 혈당 낮추는 이유

야식으로 빵이나 과자 대신 견과류를 선택하는 사람들이 늘고 있는 가운데, 피스타치오가 혈당 관리에 관심 있는 이들 사이에서 주목받고 있다.

당뇨 전단계 성인을 대상으로 한 임상 연구에서 야간 섭취 후 익일 공복 혈당이 감소하는 결과가 관찰됐으며, 장내 미생물 구성에도 유의미한 변화가 확인된 셈이다.

피스타치오의 혈당지수(GI)는 15로, 일반적인 과자나 빵의 GI 지수인 70 이상에 비해 현저히 낮은 수준이다. 단백질과 불포화지방산이 풍부해 포만감을 유지하는 데도 유리한 편이다. 핵심은 얼마나, 어떻게 꾸준히 섭취하느냐에 달려 있다.

12주 임상서 확인된 장내 변화, 혈당 수치도 함께 낮아졌다

당뇨 전단계 성인 51명을 대상으로 한 12주간 대조 연구에서 피스타치오를 꾸준히 섭취한 그룹은 장내 유익균인 라크노스피라세아과(Lachnospiraceae)가 증가한 것으로 나타났다.

이 균은 장 내에서 부티레이트라는 단쇄지방산을 생산하며, 부티레이트는 장벽을 보호하고 염증 반응을 조절하는 데 기여하는 것으로 확인됐다.

이 덕분에 인슐린 민감도 향상과 혈당 수치 감소가 함께 관찰됐으며, 장 건강 개선이 혈당 관리와 연결되는 경로를 보여주는 사례라는 점에서 주목할 만하다. 한편 GI 지수가 15에 불과해 식후 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데도 유리한 식품으로 평가된다.

단백질 20g에 루테인까지, 영양 밀도 높은 간식 선택법

피스타치오 100g에는 단백질 약 20g과 지방 약 45~50g이 함유돼 있으며, 지방의 대부분이 불포화지방산으로 구성된다. 루테인·제아잔틴·폴리페놀 같은 항산화 물질과 칼륨 등 미네랄도 포함돼 있어 대사 건강 전반에 두루 기여하는 편이다.

탄수화물 비중이 높은 식사와 함께 피스타치오를 곁들이면 전체 식사의 혈당 부하를 낮추는 데도 도움이 될 수 있으며, 단백질과 불포화지방산의 조합이 식사 후 포만감을 오래 유지시켜주는 셈이다. 게다가 요거트나 오트밀 위에 올리거나 샐러드 토핑으로 활용하면 일상 식단에 자연스럽게 녹여낼 수 있다.

하루 한 줌 30~42g, 무염 제품 선택이 기본 조건