가열 토마토 항산화 효과 상승
찜기에 3분 라이코펜 2배 증가
토마토를 생으로만 먹어온 사람이라면 영양 흡수 효율 측면에서 아쉬운 부분이 있다.
라이코펜이라는 항산화 성분은 가열 과정을 거치면 함량이 크게 늘어나는데, 생 토마토 100g당 2.01mg이던 수치가 30분 가열 시 5.32mg으로 165% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 세포벽이 열에 의해 분해되면서 라이코펜이 더 쉽게 방출되기 때문이다.
가열된 토마토는 산미가 부드러워지고 감칠맛이 살아나면서 조리된 식감을 선호하는 사람에게 적합하며, 세포벽 분해로 소화 과정도 수월해질 수 있다.
다만 비타민C는 30분 가열 시 약 29% 손실되므로 라이코펜 증가와 비타민C 감소라는 trade-off가 존재한다. 과학 연구에서는 88도에서 2~30분 가열 시 효과가 나타났지만, 한국식 찜기 조리는 3~4분 정도면 충분하다.
생 토마토 2.01mg에서 가열 후 5.32mg으로 증가
토마토 100g에는 약 2,573μg의 라이코펜이 들어있으며, 이를 mg으로 환산하면 2.01mg 수준이다. 코넬대 식품과학 연구에 따르면 88도에서 30분 가열한 토마토는 라이코펜 함량이 5.32mg까지 늘어나 생 토마토 대비 165% 증가한 것으로 확인됐다.
이 과정에서 라이코펜의 형태가 올-트랜스 이성질체에서 시스 이성질체로 전환되는데, 시스 형태는 체내 흡수율이 8배 더 높은 것으로 알려져 있다.
가열 시간별로 살펴보면 2분 가열 시에도 라이코펜 함량이 유의미하게 증가하며, 15분과 30분 가열 시 최고치에 도달하는 편이다.
토마토 100g 기준 칼로리는 18kcal로 매우 낮고 수분이 94.5g을 차지하지만, 라이코펜 외에도 비타민A(833 IU), 칼륨(237mg), 식이섬유(1.2g)가 함유돼 있다. 항산화 활성도 가열 전 4.13μmol TE/g에서 가열 후 6.70μmol TE/g으로 62% 증가하는 것으로 나타났다.
찜기에 3~4분만 올리면 껍질까지 부드러워져
토마토를 찜기로 조리할 때는 완전히 익은 빨간색 토마토를 선택하는 게 좋다. 초록색 미숙 토마토는 솔라닌이라는 독성 성분을 함유할 수 있어 피해야 한다.
먼저 식초를 몇 방울 떨어뜨린 물에 토마토를 2~3분 담가 표면 미생물을 제거하고, 꼭지를 제거한 뒤 깨끗이 씻는다. 찜기에 토마토를 올려 약불에서 3~4분 정도만 가열하면 과육과 껍질이 부드러워지면서 먹기 좋은 상태가 된다.
과학 연구에서는 88도에서 2~30분 범위의 가열 시간을 권장하지만, 한국식 찜기 조리는 3~4분이면 충분한 효과를 볼 수 있다. 너무 오래 가열하면 수분이 손실되고 비타민C 파괴율이 높아지므로 적당한 시간을 지키는 게 중요하다.
가열 후에는 실온에서 10~15분 정도 식혀 화상을 방지하고, 통째로 먹거나 믹서기에 짧게 갈아 주스로 활용할 수 있다. 과도하게 회전시키면 영양소가 산화될 수 있으니 짧게 갈아야 한다.
껍질에 폴리페놀 83% 함유, 벗기지 말고 먹어야
토마토 껍질은 질긴 식감 때문에 벗겨내기 쉽지만, 전체 폴리페놀의 83%가 껍질에 집중돼 있어 함께 먹는 쪽이 영양학적으로 유리하다.
껍질에는 라이코펜도 500~800mg/kg 수준으로 함유돼 있으며, 가열 과정을 거치면 껍질이 부드러워져 섭취감이 개선되는 편이다. 다만 껍질 표면의 미세한 가시 같은 질감이 거부감을 줄 수 있으므로, 깨끗이 세척한 뒤 먹는 게 좋다.
토마토 보관은 숙성 정도에 따라 다르게 접근해야 한다. 완전히 익은 토마토는 4~5도 냉장고에 밀폐용기와 키친타올을 활용해 보관하면 2~3일간 신선도를 유지할 수 있다.
반면 미숙한 토마토는 13~22도의 실온에서 통풍이 잘 되는 바구니에 담아 3~7일간 보관하며 숙성시키는 게 좋다. 5도 이하로 냉장하면 숙성이 멈추고 풍미가 떨어지므로 주의해야 한다.
가열한 토마토는 라이코펜 함량과 항산화 활성이 크게 증가하지만, 비타민C는 30분 가열 시 약 29% 손실된다는 점을 고려해야 한다.
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