고구마 닮은 야콘의 효능
1~2주 후숙하면 당도 3배

겉모습은 고구마와 똑같지만, 맛은 배나 무처럼 아삭하고 시원한 채소가 있다. 껍질을 벗기면 고구마처럼 하얀 전분 침전물이 생길 것 같지만, 실제로는 투명한 액체만 흘러나오는 셈이다.

바로 남미 안데스산맥에서 온 야콘이다. 야콘의 혈당지수는 15 수준으로, 찐 고구마(61)나 군 고구마(90)보다 월등히 낮다. 게다가 프락토올리고당이라는 난소화성 당질을 8.1%나 함유해 달콤하지만 혈당에 거의 영향을 주지 않는다.

많은 사람이 야콘을 “천연 인슐린”이라 부르지만, 정확한 표현은 아니다. 야콘에 들어있는 인슐린(inulin) 성분과 프락토올리고당이 프리바이오틱스 역할을 하면서 장내 유익균을 늘리는 것이 과학적으로 확인된 사실이다.

혈당지수가 낮아 당뇨 환자도 섭취 가능하지만, 의료 상담은 필수다. 야콘의 영양 성분과 보관법, 그리고 최적의 섭취 방법을 알아봤다.

100g당 52kcal, 프락토올리고당 8.1% 함유한 근채류

야콘은 국가표준식품성분표 기준 100g당 52kcal로, 탄수화물 12.4g, 식이섬유 1.1g, 단백질 0.6g을 함유한다. 이 중 프락토올리고당이 약 8.1%를 차지하는데, 이는 마늘(3.3%)이나 우엉(2.0%)보다 월등히 높은 수치다. 프락토올리고당은 소화 효소로 분해되지 않는 난소화성 당질이라, 대부분 몸 밖으로 배출되는 셈이다.

한국국제농업개발학회지에 따르면, 프락토올리고당은 장내 비피더스균 같은 유익균의 먹이가 되어 유해균을 억제하고 장운동을 촉진하는 프리바이오틱스로 작용한다. 이 덕분에 야콘은 식이섬유와 함께 장 건강을 돕는 식품으로 주목받는다.

다만 비타민 C는 5mg 수준으로 미량이며, 폴리페놀 같은 항산화 성분은 열처리(121℃, 60분) 시 증가하는 특성이 있다.

야콘의 칼륨 함량은 국가표준 데이터에 미기재되어 있으나, 일반적으로 칼륨은 나트륨 배출과 연관이 있어 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다.

1~2주 후숙으로 당도 3배 상승

야콘은 수확 직후보다 실온에서 1~2주간 후숙시키면 당도가 3배 이상 올라간다. 신문지로 개별 포장한 뒤 통풍이 좋은 서늘한 곳에 보관하면 되는데, 영하 온도는 피해야 한다.

후숙 후에는 냉장실에서 2~3주, 냉동 시에는 슬라이스하거나 갈아서 보관할 수 있다. 서리를 맞춘 뒤 5℃ 내외에서 보관하면 최대 3개월까지 신선도를 유지하는 셈이다.

구입 시에는 껍질이 팽팽하고 무게감이 있으며, 검은 반점이나 곰팡이가 없는 것을 고른다. 주름진 껍질이나 물렁한 부분은 건조 신호이므로 피하는 게 좋다. 야콘은 10월 중하순부터 11월 초가 제철이라, 이 시기에 구입하면 신선도와 영양가가 가장 높다.

조리 전에는 껍질을 벗긴 후 옅은 소금물에 5~10분간 담가 떫은맛을 제거해야 한다. 이 과정을 거치면 아삭한 식감과 상큼한 단맛을 그대로 즐길 수 있다.

생식이 최적, 과다섭취 시 복부 팽만 주의

야콘은 생으로 먹을 때 영양 손실이 가장 적다. 감자나 고구마와 달리 전분이 거의 없어 생식이 가능하며, 샐러드나 주스로 활용하기 좋다. 껍질을 벗긴 후 소금물에 담갔다가 바로 섭취하면 아삭한 식감을 최대한 살릴 수 있다. 천연 감미료로도 쓰이는데, 감미도는 설탕의 20~40% 수준이다.

하지만 프락토올리고당과 식이섬유가 풍부해 한 번에 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감이나 가스 차는 증상이 나타날 수 있다. 하루 권장량은 3~8g 수준으로, 처음에는 소량부터 시작하는 게 좋다.