브로콜리 줄기, 설포라판 보고
대파 뿌리 알리신, 생으로 섭취

브로콜리를 손질할 때 대부분 꽃 부분만 사용하고 기둥은 버린다. 대파 역시 녹색 잎과 흰 부분만 쓰고 뿌리는 흙이 묻었다는 이유로 폐기하는 편이다.

하지만 이렇게 버려지는 부위에 항암 물질로 연구되는 설포라판과 항균 성분인 알리신이 집중돼 있다는 사실은 잘 알려지지 않았다. 단, 제대로 손질하고 조리해야 영양소 손실을 막을 수 있다.

생브로콜리보다 냉동이 설포라판 3.5배 많아

브로콜리 기둥에는 100g당 설포라판 2.07mg이 함유돼 있다. 이는 무순 9.97mg의 약 5분의 1 수준이지만, 냉동 브로콜리의 경우 7.23mg까지 증가해 생것보다 3.5배 높은 셈이다.

설포라판은 글루코라파닌이라는 전구체가 미로시나아제 효소와 만나 전환되는 물질로, 동물실험에서 항암 작용이 확인됐다.

브로콜리 기둥은 비타민C가 100g당 89~114mg 함유돼 있으며, 이는 레몬의 약 2배 수준이다. 식이섬유는 2.6g으로 꽃 부분보다 20~30% 더 많고, 칼슘 47mg과 비타민K 102μg도 들어있다. 열량은 100g당 28~34kcal에 불과해 저칼로리 식재료로 활용하기 좋다.

겉껍질을 필러로 2~3mm 벗겨내면 질긴 식감이 사라진다. 얇게 슬라이스해 생으로 먹거나, 찌는 경우 1분 이내로 가열해야 설포라판이 94% 유지된다. 3분 이상 가열하면 12%만 남아 영양소 대부분이 손실되므로 주의가 필요하다.

알리신 함유한 대파 뿌리, 생으로 먹어야

대파 뿌리에는 마늘과 동일한 알리신 성분이 함유돼 있다. 알리신은 유황화합물로 항균 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 비타민C도 사과의 약 5배 수준이다. 다만 “마늘보다 10배 많다”는 일부 주장은 공식 정량 데이터가 없어 근거가 불충분하다.

대파 뿌리는 흙을 제거한 후 흐르는 물에 5분 정도 세척해야 한다. 알리신은 열에 의해 파괴되므로 생으로 먹거나 국물 요리에 마지막 단계에서 추가하는 편이 좋다. 그늘에 1~3일 말려 차로 음용할 수도 있으며, 이 경우 따뜻한 성질로 인해 감기 증상 완화에 도움을 주는 셈이다.

뿌리 다발이 촘촘하고 흰 부분에 윤기가 나는 것이 신선한 대파다. 물러진 부분이나 시뻘건 변색이 있으면 피하는 게 좋다. 냉장 보관 시 신문지에 싸서 비닐팩에 넣으면 1~2주간 신선도를 유지할 수 있다.

십자화과 채소 다양하게 섭취해야