껍질 제거한 오리고기, 열량 절반
부추·양파와 먹는 오리고기 궁합

오리고기를 먹을 때 “수용성 기름이라 살이 안 찐다”는 말을 들어본 적 있을 것이다. 하지만 수용성 기름이란 표현은 과학적으로 존재하지 않으며, 모든 지방은 물에 녹지 않는다.

오리 기름이 상온에서 굳지 않는 이유는 불포화지방산 비율이 66~70%로 높기 때문이다. 올리브유나 카놀라유가 액체 상태인 것과 같은 원리다. 단, 껍질을 포함해 먹으면 포화지방 섭취량이 6배 늘어난다.

불포화지방 11.8g이지만 포화지방 30% 함유

오리고기 100g에는 불포화지방 11.8g과 포화지방 6.1g이 함유돼 있다. 불포화지방 비율이 약 70%로 소·돼지·닭고기보다 높지만, 나머지 30%는 포화지방이다.

농촌진흥청 자료에 따르면 오리고기는 올레산과 리놀렌산 같은 불포화지방산 비율이 높아 상온에서 액체 상태를 유지하는 셈이다.

특히 불포화지방 중 단일불포화지방산이 1.22g, 다중불포화지방산이 0.53g 함유돼 있어 지방산 구성이 비교적 양호한 편이다. 포화지방을 과다 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있으며, 이는 혈중 지질 수치에 영향을 줄 수 있다.

“건강한 기름”이라는 인식 때문에 껍질까지 무제한 섭취하면 오히려 포화지방 과다 섭취로 이어지므로 주의가 필요하다. 식품의약품안전처 자료에서도 껍질 포함 시 포화지방 함량이 살코기 대비 5배 이상 증가한다고 명시하고 있다.

껍질 제거하면 열량 249kcal→109kcal

오리고기 살코기만 먹으면 100g당 포화지방은 1.1g, 열량은 109kcal에 불과하다. 하지만 껍질을 포함하면 포화지방 6.1g, 열량 249kcal로 2배 이상 증가한다.

국가표준식품성분표에 따르면 살코기의 총 지방은 3.07g이지만 껍질을 포함하면 약 18g까지 늘어나는 셈이다. 이는 같은 양의 돼지 등심보다 열량이 높은 수준이다.

오리고기 살코기는 단백질 21g, 필수 아미노산 9,921mg을 함유하고 있으며, 철분 2.61mg과 인 212mg 등 무기질 함량도 높은 편이다. 셀레늄 28.61μg과 비타민B군도 들어있다.

다만 칼슘은 11mg으로 낮아 모든 무기질이 높다고 보기는 어렵다. 비타민B1은 0.203mg, 비타민B2는 0.103mg, 니아신은 5.159mg 함유돼 있으며, 칼륨 305mg과 아연 1.96mg도 들어있다. 콜레스테롤은 97.86mg으로 적정 수준이다.

부추 황화아릴이 비타민B1 흡수 30% 높여

부추에는 황화아릴 성분이 함유돼 있어 오리고기의 비타민B1과 결합해 알리티아민으로 전환된다. 이는 일반 비타민B1보다 흡수율이 높으며, 부추 70g 섭취 시 비타민A 일일권장량의 56%를 충족하는 셈이다. 황화아릴은 소화를 촉진하는 작용도 있어 기름진 오리고기와 함께 먹으면 소화 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

양파에는 퀘르세틴이 100g당 약 32mg 함유돼 있으며, 이는 HDL 콜레스테롤을 30% 증가시킨 연구 결과가 있다. 특히 양파 껍질에는 속보다 30~40배 높은 퀘르세틴이 들어있어 차로 우려 마시면 활용도를 높일 수 있다.

오리고기를 먹을 때 부추나 양파를 곁들이면 영양소 흡수율을 높이고 식이섬유 섭취량도 늘어난다. 쌈 채소나 잡곡밥과 함께 먹으면 포만감이 빨리 오면서 과식을 예방하는 효과도 기대할 수 있다.