환절기 피로엔 봄나물 영양 보충
칼슘 풍부한 봄나물 4종

2월 말부터 3월 초, 겨울과 봄 사이 환절기가 되면 기온 변화가 심해지면서 몸이 무거워지고 피로가 쌓이기 쉽다. 이맘때 식탁에 오르기 시작하는 봄나물은 비타민과 무기질이 풍부해 겨울 동안 부족했던 영양소를 보충하는 데 유용하다.

쑥갓, 참취, 고비, 달래 같은 봄나물은 각기 다른 영양 성분과 조리 특성을 지니고 있으며, 제철 시기와 보관법에 따라 신선도가 크게 달라진다. 특히 데치는 시간과 양념 선택에 따라 영양소 손실 정도가 달라지므로 식재료별 특성을 파악하는 것이 핵심이다.

26kcal 저열량 쑥갓, 데침 20초가 핵심

쑥갓은 국화과 채소로 100g당 26kcal에 불과한 저열량 식재료다. 비타민A는 120g 섭취 시 하루 필요량을 충족하며, 엽록소와 비타민B2, 칼슘도 함유돼 있다. 통상 3~4월이 제철이지만 온실재배로 2월부터 유통이 가능하다.

끓는 물에 소금을 조금 넣고 20~30초만 데쳐야 비타민 손실을 줄일 수 있다. 데친 후 찬물에 헹궈 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 다진마늘 0.5큰술에 무치면 간단한 나물 반찬이 완성된다.

신선한 쑥갓은 잎이 짙은 녹색을 띠며 줄기 아래쪽에 잎이 빽빽한 편이다. 냉장 보관 시 신문지로 감싸면 3~5일간 신선도를 유지하는 셈이다.

칼슘 124mg 참취, 들기름 무침이 정석

참취는 산나물 중에서도 맛과 향이 뛰어나다. 100g당 칼슘이 124mg 함유돼 있으며, 배추 대비 단백질과 섬유소가 많다. 비타민A와 C도 들어있지만 수산 성분이 있어 칼슘과 결합할 수 있으므로 과다 섭취는 피하는 편이 좋다.

4월부터 주로 출하되나 시설재배로 2월 말부터 소량 공급된다. 데칠 때 소금을 약간 넣은 끓는 물에 줄기부터 넣어 1분 정도 익혀야 한다.

찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짜고, 된장 1큰술, 다진마늘 0.5큰술, 매실청 0.5큰술, 통깨를 넣어 무치되 참기름보다 들기름을 사용해야 쓴맛이 덜하다. 잎이 넓고 줄기에 붉은 기가 도는 것이 신선하며, 냉장 보관 시 3~4일 정도 유지되는 편이다.

단백질 2.1g 고비, 불리기 4시간 필수

고비는 고사리과 산나물로 ‘숲의 소고기’라는 별칭이 있다. 생 100g당 28kcal이며 단백질 2.1g, 섬유질 1.5g이 함유돼 있다. 비타민A와 B2도 들어있으며, 주로 말린 형태로 유통된다. 실제 제철은 4~5월이다.

쌀뜨물에 4~5시간 불린 후 센불에서 삶다가 중불로 줄여 충분히 익혀야 한다. 먹기 좋은 길이로 자른 뒤 팬에 들기름을 두르고 볶다가 국간장 2큰술, 다진마늘 1큰술을 넣는다.

물을 자작하게 붓고 약불에서 뚜껑을 덮어 조린 후 깨소금을 뿌리면 완성이다. 하루 9~15g 미만으로 섭취하는 게 안전하며, 뿌리는 독성이 있어 반드시 제거해야 한다.

철분 하루 권장량 6배 달래, 생으로 먹어야

달래는 백합과 부추속 식물로 알싸한 향과 톡 쏘는 맛이 특징이다. 100g당 약 27kcal이며 철분은 하루 권장량의 6배, 비타민A와 C, 칼슘이 풍부하다.

마늘과 비슷한 알리신 성분이 항균 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 본래 제철은 3~4월이지만 하우스재배로 2월 초부터 구매할 수 있다.

비타민C가 열에 쉽게 파괴되므로 생으로 먹거나 조리 마지막에 넣는 게 좋다. 양념장을 만들 때는 뿌리 껍질을 벗기고 잘게 썬 달래 한 줌에 간장 5큰술, 고춧가루 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 0.5큰술, 참기름 1큰술을 섞으면 된다.

잎이 진한 녹색이고 뿌리에 윤기가 나는 것이 신선하며, 냉장 보관 시 신문지로 감싸면 7일 이내 보관이 가능하다.

환절기 봄나물은 겨울 동안 부족했던 비타민과 무기질을 보충하는 자연 식재료다. 쑥갓과 달래는 데치는 시간이 짧아야 영양소 손실을 줄일 수 있고, 참취와 고비는 들기름을 사용해야 쓴맛을 줄이는 셈이다.

참취는 수산 성분으로 인해 칼슘 흡수가 방해될 수 있으므로 적정량만 섭취하는 게 좋다. 고비는 과다 섭취 시 독성이 나타날 수 있어 하루 9~15g 미만을 지키고, 뿌리는 반드시 제거해야 한다. 달래는 따뜻한 성질이므로 열성 체질인 사람은 과다 섭취를 피하는 편이 안전하다.