알리신 생성 극대화하는 골든타임
바로 조리하면 효소 파괴

마늘을 다져서 바로 프라이팬에 넣는 사람이 대부분이다. 하지만 이 방법은 마늘의 핵심 성분인 알리신을 제대로 활용하지 못하는 조리법이다.

마늘을 다지거나 으깬 후 10분만 기다리면 알리신 생성량이 최대치에 도달하면서 혈관 건강 효과가 크게 높아진다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.

한국인의 식탁에서 빠지지 않는 필수 식재료지만, 효소 활성화 시간을 지키지 않으면 그 효능을 절반도 누리지 못하는 셈이다. 마늘의 혈관 건강 효과를 극대화하는 과학적 조리법을 살펴봤다.

세포벽 파괴 후 10분이 알리신 생성 골든타임인 이유

마늘 속에는 알리인이라는 전구체 성분과 알리나아제라는 효소가 각각 따로 존재한다. 마늘을 다지거나 으깨면 세포벽이 파괴되면서 이 둘이 만나 화학반응을 일으켜 알리신이 생성되는데, 이 과정에는 약 10~15분의 시간이 필요하다.

만약 다진 마늘을 바로 가열하면 알리나아제 효소가 60℃ 이상의 온도에서 파괴되면서 알리신 생성이 중단된다. 반면 10분간 상온에 두면 효소 반응이 충분히 진행되어 알리신 생성량이 최대치에 도달하게 되는 셈이다.

이렇게 생성된 알리신은 혈관 내피세포에 작용해 산화질소(NO)와 황화수소(H2S) 같은 신호 물질을 만들어내며, 이 물질들이 혈관 평활근을 이완시켜 혈관이 확장되고 혈압 조절에 도움을 준다.

생마늘 섭취가 효과 최고지만 위장 약하면 익혀야

마늘의 알리신 효과를 온전히 누리려면 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 다진 마늘을 10분 기다렸다가 쌈채소에 싸서 먹거나 드레싱에 섞어 먹으면 알리신이 그대로 보존된다.

하지만 생마늘은 위점막을 자극해 속쓰림을 유발할 수 있으므로, 위장이 약한 사람은 식후에 섭취하거나 살짝 익혀 먹는 게 좋다.

기름과 함께 조리하면 아조엔 같은 지용성 성분의 흡수율이 높아지는 장점도 있다. 이때도 마늘을 다진 후 10분 기다렸다가 마지막 단계에서 짧게 가열하는 방식을 택하면 알리신 손실을 최소화할 수 있다.

칼륨 함량이 100g당 400~600mg 수준으로 높아 나트륨 배출을 도와 혈압 안정에도 긍정적인 영향을 주는 편이다.

수술 7일 전부터 섭취 중단

마늘은 혈행 개선에 도움을 주지만, 그 작용이 오히려 문제가 되는 상황도 있다. 마늘의 알리신 성분은 항혈소판 작용을 하여 혈액이 뭉치는 것을 억제하는데, 이 때문에 수술을 앞둔 사람은 최소 7일 전부터 마늘 섭취를 중단하는 게 권장된다.

수술 중 지혈이 지연되거나 출혈량이 증가할 위험이 있기 때문이다. 마찬가지로 아스피린이나 와파린 같은 항응고제를 복용 중인 사람도 마늘을 과다 섭취하면 약물 효과가 지나치게 강해질 수 있어 주의가 필요하다. 공복에 생마늘을 먹으면 속쓰림이 생기기 쉬우므로 식후에 섭취하는 것이 안전하다.

다진 마늘 10분 대기로 알리신 효과 극대화

마늘은 혈관 내피세포에 작용해 산화질소 생성을 촉진하며 혈관 이완과 혈압 조절에 도움을 주는 식재료다. 핵심은 다지거나 으깬 후 10~15분간 상온에 두는 것으로, 이 시간 동안 알리나아제 효소가 알리인과 반응해 알리신이 최대로 생성되는 셈이다.

바로 가열하면 60℃ 이상에서 효소가 파괴되어 효과가 절반 이하로 떨어진다. 생으로 먹는 것이 가장 효과적이지만 위장이 약하면 익혀 먹거나 기름과 함께 짧게 조리하는 게 좋다. 다만 수술 7일 전부터는 섭취를 중단해야 하며, 항응고제 복용자는 과다 섭취를 피할 필요가 있다.