장 건강이 면역력 70% 좌우
200종 미생물 살리는 비결

장 건강이 정신 건강이나 면역력과도 연관이 있다는 것이 사실일까. 최근 연구에 따르면 장내 미생물 환경은 소화 과정을 넘어 면역 체계, 자가 면역 질환, 심혈관 질환, 심지어 정신 건강과도 밀접한 연관성을 갖는다.

이에 따라 약물보다는 일상 속 생활 습관 교정을 통해 자연스럽게 장 건강을 개선하는 방법론이 주목받고 있다.

소화를 돕는 식사의 기본 원칙

장 건강을 위한 첫걸음은 소화 과정의 부담을 줄이는 것이다. 날음식(Raw food)이 건강에 유익하다는 인식이 있지만, 일부 식품은 조리 과정을 거치는 것이 소화 흡수에 유리하다.

특히 강낭콩과 같은 일부 식물성 식품은 조리 과정에서 자연 독소가 제거된다. 또한 단백질 식품이나 질긴 채소는 열을 가하면 구조가 부드러워져 위장이 소화시키기 쉬운 상태가 된다.

차가운 음료나 물을 피하는 것도 중요하다. 찬 음료는 소화기관의 혈관을 일시적으로 수축시켜 소화액 분비를 방해할 수 있다.

또한, 몸은 차가운 액체를 체온 수준으로 데우기 위해 추가 에너지를 사용해야 하므로 소화 과정에 집중할 에너지가 분산된다. 영양분의 원활한 흡수를 위해서는 소화관에 부담을 주지 않는 상온의 물이 권장된다.

장내 환경을 위한 ‘프리바이오틱스’

장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 식품 섭취가 중요하다. 흔히 마늘, 양파에 프로바이오틱스가 풍부하다고 알려져 있으나, 이는 ‘프리바이오틱스(Prebiotics)’로 바로잡아야 한다. 프로바이오틱스는 요거트나 김치처럼 유익균 자체를 함유한 식품을 의미한다.

반면 프리바이오틱스는 장내 유익균의 ‘먹이’가 되는 성분으로, 주로 식이섬유 형태다. 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나 등에 풍부한 이눌린(Inulin)과 같은 수용성 식이섬유가 대표적이다. 프리바이오틱스는 소화되지 않고 장까지 도달해 유익균의 증식을 도와 장내 환경의 균형을 맞춘다.

한편, 일부 식품 전문가는 정제 버터(버터기름, Ghee)의 효능에 주목한다. 정제 버터에 함유된 부티르산(Butyric acid)은 장 세포의 에너지원으로 사용되며, 소화관에 윤활유 역할을 하여 배변 활동을 원활하게 돕는다는 것이다. 야채 볶음 등에 한 티스푼 정도 활용할 수 있다.

장에 ‘휴식’을 주는 습관

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 체중 감량 외에 장 건강 개선에도 긍정적인 영향을 미친다. 12시간에서 16시간 동안 고형 음식 섭취를 중단하면 소화기관이 휴식 시간을 갖게 된다.

이 시간 동안 장 점막 세포가 복구되고, 체내 염증 반응이 감소하는 효과가 나타난다. 이는 세포 복구 과정이 활성화되는 원리다.

규칙적인 신체 활동 역시 장 운동을 촉진한다. 아침 산책이나 약 20분 정도의 꾸준한 유산소 운동, 요가, 필라테스 등은 신진대사를 높이고 혈액 순환을 개선한다. 이는 여분의 칼로리를 소모할 뿐만 아니라, 장의 연동 운동을 자극하여 건강한 배변 활동을 유도하고 변비를 예방하는 데 도움이 된다.

장 건강 악화가 보내는 신호