숙취 회복엔 아침 식사 관건
아연·필수 아미노산 9개로 간 회복
연말 송년회가 이어지면서 숙취 회복에 대한 관심이 높아지고 있다. 영국 공중보건 영양학자 엠마 더비셔 박사는 숙취 상태에서 첫 식사 선택이 회복 속도를 좌우한다고 강조했다. 단백질, 비타민, 미네랄을 균형 있게 섭취하는 게 핵심이다.
하지만 아무 음식이나 먹는다고 효과적인 건 아니다. 알코올 대사 과정에서 손실된 영양소를 보충하고 혈당을 안정시키는 식재료를 선택해야 한다. 과학적 근거를 바탕으로 한 숙취 회복 식재료를 알아봤다.
필수 아미노산 9개 모두 담은 달걀
달걀 100g에는 단백질 12.6g이 들어있다. 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있어 숙취로 지친 신체 회복을 돕는다.
특히 시스테인이라는 아미노산이 항산화 작용으로 간 건강을 지원하는 편이다. 아세트알데히드 분해는 ALDH 효소가 주로 담당하지만, 시스테인은 독성 물질 제거를 보조하는 셈이다.
달걀에는 비타민D와 마그네슘도 함유돼 있다. 이 영양소들이 알코올로 인해 소진된 체력을 회복시키는 데 도움을 준다. 칼로리는 100g당 147~150kcal로 부담 없는 수준이다. 계란말이나 계란찜처럼 약한 불에서 부드럽게 조리하면 영양소 손실을 최소화할 수 있다.
아연 8mg 함유한 굴과 항산화 아보카도
굴 100g에는 아연이 약 8.3mg 들어있다. 이는 성인 남성 하루 권장량(10mg) 근처에 해당하는 양이다. 아연은 면역 기능을 지원하고 신체 회복을 돕는다.
비타민B12도 하루 권장량(2.4mg)을 초과하는 3mg 이상 함유돼 있어 신경계 회복에 기여한다. 오메가3 지방산도 들어있어 심혈관 건강을 돕는 편이다.
아보카도에는 글루타티온이라는 항산화 성분이 포함돼 있다. 이 성분이 알코올 대사 과정에서 생기는 독성 부산물 제거를 보조한다.
건강한 지방이 풍부해 지용성 영양소 흡수율도 높여준다. 생굴은 레몬즙과 함께 섭취하면 맛과 영양 흡수 모두 개선되는데, 신선도 관리가 필수다.
칼륨 보충하는 과일과 베타글루칸 오트밀
알코올은 이뇨 작용으로 칼륨 같은 전해질을 소실시킨다. 바나나에 들어있는 칼륨이 체액 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 오렌지는 비타민C를 공급해 항산화 작용을 지원하고, 사과의 펙틴은 식이섬유로 알코올 흡수를 늦출 가능성이 제기되고 있다.
오트밀에는 베타글루칸이 약 3~4g 함유돼 있다. 이 식이섬유가 장 점막을 보호하고 염증을 완화하는 동시에 혈당을 억제한다.
따뜻한 물이나 우유에 30~50g 정도 불려 소량의 꿀이나 과일을 첨가하면 소화 부담 없이 영양을 보충할 수 있다. 2019년 위트레흐트대 연구에서는 아연과 비타민B3가 숙취 증상을 경감시킨다는 결과도 보고됐다.
공복 음주 피하고 수분 충분히 섭취
다음 음주를 대비하려면 공복 음주를 피해야 한다. 공복 상태에서는 알코올 흡수 속도가 빨라져 숙취가 심해진다. 음주 전에 적절한 음식을 섭취하는 게 중요하다. 간은 시간당 약 8g의 알코올을 대사하므로, 다음날 아침에도 완전히 분해되지 않았을 수 있다.
음주 전후로 충분한 수분을 섭취하는 것도 필수다. 물과 이온음료를 병행하면 알코올의 이뇨 작용으로 인한 탈수를 예방할 수 있다.
숙취 상태에서는 과식하지 말고 가볍게 시작하는 게 좋다. 달걀, 굴 알레르기가 있다면 섭취를 피하고, 간질환이나 당뇨 같은 기저질환이 있으면 의사와 상담하는 게 안전하다.
달걀의 단백질 12.6g과 필수 아미노산 9개, 굴의 아연 8mg과 비타민B12, 과일의 칼륨이 숙취 회복을 돕는 셈이다. 아보카도의 글루타티온은 항산화 작용으로 독성 물질 제거를 보조하고, 오트밀의 베타글루칸은 장 건강과 혈당 안정화를 지원한다.
공복 음주는 알코올 흡수를 가속화하므로 반드시 피해야 한다. 음주 전후 충분한 수분 섭취와 함께 단백질, 비타민, 미네랄을 균형 있게 보충하는 게 중요하다. 생굴은 신선도 관리에 주의하고, 알레르기나 기저질환이 있다면 의사와 상담하는 게 좋다.
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