BBC 선정 영양 식품 8위가 돼지기름인 이유
동물성 기름은 무조건 몸에 나쁘다는 인식이 널리 퍼져 있다. 특히 돼지기름은 혈관을 막는 주범으로 여겨져 왔다. 그런데 2018년 BBC가 선정한 ‘영양가 높은 식품 100가지’에서 돼지기름이 8위를 차지하면서 충격을 안겼다.
고등어(44위)나 완두콩(60위)보다 높은 순위였다. 돼지기름과 오리기름의 숨겨진 영양 가치와 오해를 바로잡는 팩트를 살펴봤다.
돼지기름 절반이 올레산으로 구성된 이유
돼지기름이 BBC에서 높은 점수(73점)를 받은 이유는 불포화지방산 비율이 약 50~60%에 달하기 때문이다. 특히 올레산이라는 단일불포화지방산이 40~50%를 차지하는데, 이는 올리브유의 주성분과 동일한 지방산이다.
포화지방도 약 40% 들어있지만, 불포화지방이 절반 이상이라는 점에서 다른 동물성 기름과 차별화된다. 다만 순수 돼지기름(라드)에는 비타민 B군이 거의 없으며, 비타민 B1(티아민)은 돼지고기 살코기에만 풍부하다는 점을 혼동해서는 안 된다.
돼지고기 살코기는 100g당 비타민 B1이 0.6~0.9mg으로 소고기의 10배, 닭고기의 5배 수준이지만, 기름 자체는 0mg이다. 방목 사육한 돼지에서 추출한 기름은 비타민 D가 100g당 약 102 IU 함유되어 있어 영양 가치가 더욱 높아진다.
오리기름이 육류 중 불포화지방 1위인 과학적 근거
오리기름은 소고기, 돼지고기, 닭고기를 포함한 모든 육류 중에서 불포화지방산 비율이 가장 높다. 오리고기 살코기 100g당 지방이 5~10g 들어있는데, 이 중 불포화지방이 약 60~70%를 차지한다.
반면 포화지방은 약 6g 정도로 돼지기름(39g)보다 훨씬 적다. 이 덕분에 오리기름은 상온에서 잘 굳지 않는 특성을 보인다. 하지만 여기서 오해가 생긴다. “오리기름은 수용성이라 물에 씻겨 내려가 살이 안 찐다”는 속설이 퍼져 있는데, 이는 완전히 잘못된 정보다.
오리기름도 지용성이며, 불포화지방이라 굳지 않을 뿐 물에 녹지 않는다. 모든 지방은 1g당 9kcal로 동일하므로 오리기름도 과다 섭취하면 비만의 원인이 된다.
하루 권장량 초과하면 고지혈증 위험 높아져
돼지기름과 오리기름이 불포화지방이 풍부하다고 해서 무제한 섭취해도 된다는 뜻은 아니다. 돼지기름은 100g당 약 900kcal로 고열량 식품이며, 포화지방도 약 40% 들어있어 과다 섭취 시 고지혈증이나 비만의 위험이 높아진다.
오리고기도 껍질을 포함하면 지방 함량이 급격히 증가하므로, 살코기 위주로 섭취하는 게 좋다. 고혈압이나 이상지질혈증 환자는 포화지방 섭취를 제한해야 하므로 동물성 기름 사용을 최소화하는 것이 안전하다.
조리 시 돼지기름이나 오리기름을 소량만 사용해 풍미를 더하는 방식이 현명하며, 정제되지 않은 천연 기름을 선택하면 영양소 손실을 줄일 수 있다.
불포화지방 풍부하지만 과다 섭취는 금물
돼지기름은 BBC가 선정한 영양 식품 8위로, 불포화지방산이 약 50~60% 함유되어 있으며 특히 올레산이 40~50%를 차지한다. 비타민 B1은 살코기에만 풍부하고 기름 자체는 0mg이지만, 방목 돼지 기름은 비타민 D가 100g당 약 102 IU 들어있다.
오리기름은 육류 중 불포화지방 비율이 가장 높아 약 60~70%에 달하며, 상온에서 잘 굳지 않는 특성을 보인다. 하지만 “물에 씻겨 내려간다”는 속설은 거짓이며, 모든 지방은 1g당 9kcal로 고열량이다.
조리 시 소량만 사용해 풍미를 더하는 방식이 좋으며, 고혈압이나 고지혈증 환자는 포화지방 섭취를 제한할 필요가 있다.
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