칼슘 1400mg 담긴 톳, 우유보다 10배 많은 이유
찬 바람이 부는 겨울 바다에서 톳이 올라온다. 사슴 꼬리를 닮았다고 해서 녹미채(鹿尾菜)라고도 불리는 이 해조류는 과거 보릿고개 시절 구황작물로 여겨졌지만, 지금은 영양학적 가치를 인정받으며 건강식품으로 재평가되고 있다.
양식 기술이 발달하면서 12월부터 4월까지 수확이 가능해졌고, 자연산 톳은 3월에서 5월 사이가 제철이다. 겨울철 수확한 톳은 향과 영양이 가장 안정적이라는 평가를 받는다. 우유보다 칼슘이 10배 이상 많고 시금치보다 철분이 수십 배 풍부하다는 톳의 영양 성분을 살펴봤다.
건톳 100g에 칼슘 1400mg, 우유의 12배 수준
톳 100g에는 칼슘이 약 1400mg 들어있다. 이는 우유 100mL의 칼슘 함량인 110mg과 비교하면 12배가 넘는 수치다. 철분도 건톳 기준 100g당 76.2mg으로, 시금치의 2.7mg과 비교하면 약 28배에 달한다. 조리된 나물톳의 경우 철분 함량이 3.9mg 정도로 줄어들지만, 그래도 시금치보다 1.4배 많은 편이다.
톳에는 알긴산이라는 식이섬유가 약 20% 함유돼 있어 배변 활동을 촉진하고, 푸코이단 같은 갈조류 특유의 기능성 성분도 들어있다.
알긴산은 콜레스테롤 감소 실험 결과가 있어 심혈관 건강을 지원하는 것으로 알려졌다. 칼로리는 조리된 톳 100g 기준 24kcal에 불과해 저칼로리 식품으로 분류된다.
찬물 20분 불린 후 끓는 물에 30초만 데쳐야
톳은 손질 과정이 까다롭지만, 단계만 지키면 오독오독한 식감을 살릴 수 있다. 먼저 흐르는 물에 1분간 헹궈 겉 불순물을 제거한 뒤, 찬물에 식초 1큰술을 넣고 20분간 담가둔다. 이때 뜨거운 물을 사용하면 신선함이 손상되니 반드시 찬물을 써야 한다.
이후 끓는 물에 톳을 넣고 30~40초만 데친다. 톳이 초록색으로 변하는 순간이 건져낼 타이밍이다. 데친 톳은 찬물에 2~3회 헹궈 열기를 제거하고 수용성 불순물을 씻어낸다.
물기를 뺀 톳은 나물무침, 톳밥, 두부무침, 전, 된장국 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 일본에서는 톳의 영양학적 가치를 인정해 ‘톳의 날’까지 지정하고 학교 급식에 의무적으로 제공하는 편이다.
냉장 2~3일, 냉동은 수개월 보관 가능
생톳은 냉장 보관 시 2~3일 내에 소비하는 게 좋다. 밀폐용기나 랩으로 감싸 공기 노출을 최소화하면 신선도를 유지할 수 있다.
장기 보관이 필요하다면 데친 후 찬물에 자박하게 넣어 밀폐 용기에 담아 냉동하면 수개월간 보관이 가능하다. 냉동 보관 시 반복 해동은 피해야 식감이 무너지지 않는다.
구매할 때는 진한 초록색을 띠고 탄력이 있는 것을 고른다. 갈색으로 변색됐거나 축축한 느낌이 드는 건 신선도가 떨어진 것이다.
건톳을 살 때는 곰팡이나 변색 여부를 확인하고, 조리 전 검은 물이 나오지 않을 때까지 여러 번 헹궈야 한다. 완도나 진도 같은 국내 주요 산지의 제품을 선택하면 품질 면에서 안심할 수 있다.
갑상선 질환자는 요오드 함량 주의해야
톳은 요오드 함량이 높은 해조류다. 갑상선 질환을 앓고 있는 사람이라면 과다섭취를 피하고, 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 게 좋다. 해조류 알레르기가 있는 경우에도 섭취 전 반드시 확인해야 한다.
톳의 철분과 칼슘은 성장기 아이들이나 고령층에게 권장되지만, 일반 식품이므로 공식 권장 섭취량은 별도로 정해져 있지 않다. 건톳과 나물톳의 영양 함량 차이가 크니, 조리 방식에 따라 영양소 섭취량이 달라질 수 있다는 점도 염두에 둬야 한다.
톳은 칼슘 1400mg과 철분 76mg을 함유한 영양 밀도 높은 해조류다. 양식 기술 발달로 겨울철에도 수확이 가능해졌고, 자연산은 봄이 제철인 셈이다. 알긴산과 푸코이단 같은 기능성 성분도 들어있어 심혈관 건강을 지원한다.
찬물에 20분 불린 후 끓는 물에 30~40초만 데치면 오독오독한 식감을 살릴 수 있지만, 냉장 보관은 2~3일 내로 제한된다. 갑상선 질환자는 요오드 함량 때문에 과다섭취를 피할 필요가 있다. 완도나 진도산 국내 제품을 선택하면 품질 면에서 안심할 수 있다.
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