세포막 지키는 항산화 방패 비타민E
과다 섭취 시 출혈 위험 주의 필요

비타민 E는 인체 세포막을 보호하는 대표적인 지용성 항산화 영양소다. 세포가 산화 스트레스로 인해 손상되는 것을 막아 노화를 지연시키고 면역 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 한다.

우리 몸에 소량 필요하지만, 체내에서 스스로 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 한다.

세포막 지키는 ‘지용성 방패막’

비타민 E의 핵심 기능은 세포막의 불포화 지방산이 활성산소의 공격을 받아 파괴되는 ‘지질 과산화(lipid peroxidation)’ 연쇄 반응을 차단하는 것이다.

비타민 E는 지방(기름)에 잘 녹는 특성 덕분에 세포막 구조 사이에 존재하면서, 산화 스트레스를 대신 받아내 스스로 산화됨으로써 세포막을 보호한다.

이러한 항산화 작용은 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 혈중 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하여, 콜레스테롤 수치 개선과 동맥경화 예방에 기여한다. 세포 노화를 방지하고 무기력감을 해소하며 면역력을 강화하는 효과도 여기서 비롯된다.

이러한 기능은 특정 질병 예방에도 연관성을 보인다. 미국 매사추세츠대 로웰 캠퍼스 세포신경생물학센터 연구팀에 따르면, 비타민 E가 핵심 신경을 보호함으로써 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 퇴행성 뇌 질환을 이겨내는 데 도움을 줄 가능성이 있다. 암, 심장 질환 예방에도 긍정적 효과가 기대된다.

견과류와 씨앗 속 풍부한 비타민 E

비타민 E는 보충제보다 천연 식품 형태로 섭취할 때 체내 흡수율을 높일 수 있다. 특히 아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류가 대표적인 급원이다.

이 중 피칸은 비타민 E 구성 인자 중 하나인 ‘감마 토코페롤’ 함량이 1온스(약 28g)당 7mg 수준으로 견과류 중 가장 높다. 또한, 피칸에는 수용성 항산화제인 비타민 C도 함께 존재해 항산화 시너지를 낸다.

해바라기씨 역시 훌륭한 비타민 E 공급원이다. 해바라기씨에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방산인 올레인산과 리놀렌산이 풍부하다.

심장 건강에 유익한 식물성 스테롤(피토스테롤)과 더불어, 여성 호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐(리그난 계열)도 함유되어 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

채소와 식물성 기름으로 보충

녹황색 채소 중에서는 시금치가 비타민 E의 보고로 꼽힌다. 시금치는 비타민 E 외에도 비타민 C, K, B군, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼륨 등 미량 영양소가 풍부해 ‘완전식품’에 가깝다.

시금치는 생으로 먹는 것보다 살짝 데칠 때 또 다른 항산화 물질인 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 지용성인 비타민 E 역시 기름에 살짝 볶거나 드레싱을 곁들일 때 흡수율이 증가한다. 이때 레몬 등 비타민 C가 풍부한 식품을 곁들이면 시금치 속 철분의 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.

고구마도 비타민 E와 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 고구마의 수용성 비타민 C 손실을 최소화하려면 찌거나 삶는 것보다 구워 먹는 방식이 영양학적으로 유리하다.

지중해 식단의 핵심인 올리브오일은 비타민 E와 폴리페놀이 풍부하다. 꾸준한 올리브오일 섭취는 몸속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 고혈압 및 심장 질환 예방에 좋다.

그리스 아테네대 연구팀은 정기적인 올리브오일 섭취가 류마티스 관절염 발병 위험률을 낮춘다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

하루 섭취량과 주의점