겨울철 안전 달리기 핵심 가이드
혈압 상승·부상 위험 관리

초겨울이 시작됐지만 야외 러닝을 멈추지 않는 사람들이 많다. 낮은 온도 속에서 뛰면 대사가 활성화돼 체중 감량에도 도움이 되고, 몸속 지방이 열을 더 쓰도록 전환된다는 연구도 있어 겨울 운동의 장점은 분명하다.

하지만 기온이 떨어지면 근육과 인대가 쉽게 굳고, 미끄러짐·저체온·혈압 상승 같은 위험까지 더해져 부상 가능성이 높아진다. 겨울이라는 계절적 환경을 고려해 준비만 조금 달라져도 운동의 안전성과 효과는 크게 달라진다.

얇은 옷을 여러 겹 입고 체온 유지하기

겨울 러닝에서 가장 중요한 것은 체온 유지다. 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어야 찬 공기가 몸에 직접 닿는 것을 막을 수 있고, 운동 중 체온 변화에도 유연하게 대응할 수 있다.

땀을 빠르게 배출하는 기능성 상의, 러닝용 바람막이, 보온 레깅스 등이 도움이 되며, 땀을 흡수한 뒤 젖어버리는 면 소재는 체온을 빠르게 떨어뜨려 피하는 것이 좋다.

특히 머리와 손은 체열이 쉽게 빠져나가는 부위이므로 모자와 장갑 착용은 선택이 아니라 필수다. 밤이나 새벽처럼 어두운 시간대에는 반사 소재가 포함된 의류로 시야 확보와 안전성을 높여야 한다. 운동 직후에는 체온이 급격히 떨어지므로 곧바로 샤워하거나 보온용 겉옷을 챙기는 것도 기본이다.

준비 운동은 평소보다 길게

기온이 낮아지면 근육과 인대가 경직돼 탄성이 떨어지고, 이로 인한 부상 위험이 비약적으로 높아진다. 겨울철에는 러닝보다 준비 운동 시간이 더 중요하다고 해도 과언이 아니다.

정적 스트레칭보다는 다리를 앞뒤·좌우로 움직여 관절을 부드럽게 풀어주는 동적 스트레칭이 효과적이다. 레그 스윙이나 트위스트 런지처럼 고관절과 무릎, 발목 주변을 넓게 쓰는 동작을 통해 착지 충격을 줄일 수 있다.

준비 운동이 끝난 뒤엔 5분 정도 가볍게 걷고, 그 다음 천천히 속도를 올리며 몸을 적응시키는 과정이 필요하다. 운동 후에도 근육 긴장을 풀어주는 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 다음 운동에서 부상 위험을 줄일 수 있다.

가능하면 낮 시간대 러닝

겨울철에는 해가 떠 있는 낮 시간대에 달리는 것이 가장 안전하다. 새벽이나 밤에는 기온이 더 크게 떨어질 뿐 아니라 공기 흐름이 줄어들어 아황산가스 등 오염물질이 지표면에 머무르기 쉽다. 이러한 공기 조건은 호흡기에 부담을 줄 수 있어 장시간 운동 시 피하는 것이 좋다.

지면 상태도 중요한 요소다. 흙길이나 잔디처럼 충격을 흡수하고 접지력이 좋은 코스는 넘어짐 위험을 줄여준다. 반면 눈이나 비가 내린 직후에는 도로가 얼기 쉬워 미끄러지기 훨씬 쉽기 때문에 러닝을 삼가거나 실내 운동으로 대체하는 편이 안전하다.

바람이 강한 날에는 정면으로 바람을 맞고 달릴 경우 체온이 빠르게 떨어지므로, 가능하다면 바람을 등지는 방향으로 코스를 잡는 것이 좋다.

고혈압·노년층은 무리한 야외 러닝 피하기

겨울철 야외 활동은 혈관에도 영향을 준다. 기온이 낮아지면 혈관이 수축하면서 혈압이 올라가는 경향이 있어, 고혈압 환자나 노년층은 야외 러닝을 신중하게 선택해야 한다. 무리하게 운동하면 뇌졸중 위험도 증가할 수 있다.

근육과 관절 역시 추위에 약하기 때문에 나이가 들수록 부상 위험이 높아진다. 이런 경우에는 실내 러닝머신이나 가벼운 근력 운동이 더 적합하며, 외부 기온이 영하 10도 아래로 떨어지는 강추위에는 건강한 사람이라도 실내 운동을 고려하는 것이 좋다. 과한 노출은 동상 위험까지 일으킬 수 있다.

겨울 러닝은 체중 조절과 컨디션 관리에 도움이 되지만, 계절적 위험 요소가 분명 존재한다. 체온 유지, 충분한 준비 운동, 안전한 시간대와 코스 선택이 무엇보다 중요하다.

이 기본 원칙만 지켜도 추운 날씨에도 무리 없이 운동을 이어갈 수 있다. 몸의 신호를 세심하게 살피며 겨울의 러닝을 즐겨보는 것이 좋다.