올리브·카놀라·코코넛·아마씨유
기름도 조리 온도 맞춰 선택해야

식용유를 고를 때 발연점과 지방산 조성을 확인하지 않으면 영양소 손실이 커지고 조리 품질이 떨어진다.

올리브오일, 카놀라유, 코코넛오일, 아마씨유는 각각 발연점이 110도에서 220도까지 다르며, 포화지방산과 불포화지방산 비율도 크게 차이 난다. 특히 엑스트라버진 올리브오일은 160~190도에서 연기가 나기 시작해 고온 조리에는 부적합한 편이다.

카놀라유는 2티스푼(10mL) 기준 포화지방산이 0.5g으로 식물성 기름 중 가장 낮은 수준이며, 오메가-3가 0.7g 함유돼 있다. 반면 코코넛오일은 1큰술(15mL)당 포화지방산이 약 13g으로 전체 지방의 86~92%를 차지한다.

단, 조리 온도와 기름의 발연점을 맞추지 않으면 폴리페놀 같은 항산화 성분이 파괴되거나 산화 속도가 빨라진다.

엑스트라버진 올리브오일 160~190도가 한계

엑스트라버진 올리브오일은 단일불포화지방산과 폴리페놀을 함유하고 있으며, 산도가 0.8% 이하인 제품의 발연점은 약 170도다.

이 온도를 넘기면 폴리페놀과 토코페롤 같은 항산화 성분이 감소하는 셈이다. 게다가 산도가 낮을수록 발연점이 높아지는데, 0.2% 제품은 0.8% 제품보다 발연점이 40도 이상 높을 수 있다.

정제 올리브오일(퓨어 올리브오일)은 발연점이 약 220도로 올라가 튀김이나 구이에도 사용할 수 있다. 엑스트라버진은 샐러드드레싱이나 요리 마무리 단계에서 뿌리는 용도로 쓰는 것이 영양소 보존에 유리하다. 고온에서 가열하면 특유의 향미도 날아가고 폴리페놀 함량이 줄어드는 편이다.

카놀라유 220도 발연점으로 고온 조리 적합

카놀라유는 발연점이 약 220도로 튀김, 볶음, 오븐 조리에 모두 적합하다. 2티스푼(10mL) 기준 오메가-3(알파리놀렌산)가 0.7g, 오메가-6(리놀렌산)가 1.5g 함유돼 있어 지방산 비율이 비교적 균형 잡힌 편이다. 포화지방산은 0.5g에 불과해 식물성 기름 가운데 가장 낮은 수준이다.

카놀라유는 유채를 개량한 품종에서 생산되며, 과거 독성 논란이 있던 에루크산은 현대 제품에서 완전히 제거됐다. 이 때문에 이유식이나 일상 조리에도 널리 사용되는 셈이다. 단, 불포화지방산 함량이 높아 산패 속도가 빠르므로 개봉 후 냉암소에 보관하고 1~2개월 내에 소비하는 게 좋다.

코코넛오일 포화지방 13g, 소량만 권장

코코넛오일은 1큰술(15mL)당 포화지방산이 약 13g으로, 전체 지방의 86~92%를 차지한다. 미국심장협회는 하루 포화지방 섭취를 15~18g 이하로 제한하도록 권고하는데, 코코넛오일 1큰술만으로도 이 기준의 대부분을 채우는 셈이다. 이 때문에 심혈관 위험군이나 고지혈증 환자는 소량만 사용하는 편이 안전하다.

코코넛오일에 함유된 라우르산은 중쇄지방산이지만 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있다.

반면 특유의 향과 단맛이 강해 베이킹이나 볶음 요리에 활용하면 풍미를 더할 수 있다. 포화지방산 함량이 높아 산패 속도가 느린 편이므로 실온 보관도 가능하지만, 과다 섭취는 피하는 게 좋다.

아마씨유 발연점 110도, 드레싱 전용