감자·무·연근, 위에 좋은 뿌리채소

위 건강에 관심이 많은 중장년층 사이에서 양배추즙이 꾸준히 인기를 끌고 있다. 그런데 양배추 외에도 위에 부담이 적고 영양소가 풍부한 뿌리채소들이 있어 주목받는다. 감자·무·연근은 부드러운 식감과 다양한 영양 성분 덕분에 위 건강 관리 식단에 자주 활용되는 셈이다.

이들 채소는 모두 전분·식이섬유·비타민C를 함유하고 있으며, 조리법에 따라 위에 대한 자극을 크게 줄일 수 있다. 특히 무의 소화효소와 연근의 점액 성분은 전통적으로 속이 불편할 때 찾는 식재료로 알려져 있다. 다만 조리 방식과 섭취량을 잘못 선택하면 오히려 위에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

전분·칼륨 풍부한 감자의 영양

감자 100g에는 약 66~77kcal의 열량과 탄수화물 15~17.5g, 식이섬유 2.1g 정도가 들어 있다. 전분이 주를 이루며 칼륨도 풍부해 염분 섭취가 많은 식단에서 균형을 맞추는 데 도움이 되는 편이다. 비타민C는 품종과 보관 상태에 따라 15~20mg 수준으로 확인된다.

감자를 삶거나 쪄서 부드럽게 조리하면 소화 부담이 적어 위에 자극이 덜한 것으로 알려져 있다. 이 덕분에 수프나 으깬 감자 형태로 많이 활용된다.

반면 껍질에 싹이 나거나 녹색으로 변한 부분에는 솔라닌이라는 독성 물질이 증가하므로 반드시 두껍게 제거해야 한다.

소화효소 디아스타제 담긴 무

무 100g의 열량은 13~22kcal로 매우 낮으며, 수분이 92~94%를 차지한다. 비타민C는 20~25mg 정도 함유돼 있고, 디아스타제를 비롯한 소화효소가 풍부해 전분 분해를 돕는다고 전해진다. 특히 생무로 먹을 때 효소 활성도가 높지만, 매운맛이 강해 위에 자극을 줄 수 있다.

푹 끓인 무국이나 무나물로 조리하면 매운맛과 자극이 줄어들어 소화 부담이 덜한 편이다. 한편 무청을 말린 시래기는 칼슘·철·비타민C·식이섬유가 뿌리보다 훨씬 많아 영양 밀도가 높다. 게다가 깍두기처럼 맵고 짠 무절임은 위 점막을 자극할 수 있으므로 위가 약한 사람은 피하는 게 좋다.

점액과 탄닌 함유한 연근

연근 100g에는 55~74kcal의 열량과 탄수화물 13~17g, 비타민C 50~57mg이 들어 있다. 연근 특유의 끈적한 점액 성분은 위·장 점막을 보호하는 효과가 있는 것으로 보고된 바 있으며, 탄닌은 지혈과 소염 작용에 도움을 줄 수 있다.

연근은 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰어 식초물에 5~10분 담가두면 갈변과 아린맛을 줄일 수 있다. 조림이나 데침으로 조리할 때는 간을 세게 하지 않는 것이 위 자극을 줄이는 비결이다. 섬유질이 많아 갑작스럽게 과량 섭취하면 복부 팽만감을 느낄 수 있으므로 적당량을 유지하는 편이 좋다.

신선도 확인과 안전한 보관법

감자는 싹이 없고 단단하며 녹색 부분이 없는 것을 고르고, 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 솔라닌 생성을 막을 수 있다. 무는 겉이 단단하고 무게감 있는 것을 선택해 0~5℃ 냉장 보관하면 신선도가 오래 유지된다. 연근은 단면이 희고 구멍이 균일한 것이 좋으며, 껍질째 신문지에 싸서 냉장 보관하는 방법이 일반적이다.

위에 부담이 적은 식단을 구성할 때는 한 가지 채소에만 의존하기보다 감자·무·연근·양배추 등 다양한 채소를 골고루 섭취하는 것이 도움이 된다. 조리법과 간의 강도를 조절하면 위 자극을 크게 줄일 수 있다.

다만 이들 채소는 일반 식재료일 뿐 의약품을 대체할 수 없으며, 당뇨·신장 질환 등 기저질환이 있다면 섭취량을 의사와 상의해야 한다. 위 불편감이 지속되면 전문의 진료를 받는 것이 안전하다.