우유와 식초로 만드는 수제 코티지 치즈
혈당지수 낮아 체중·혈당 관리에 적합
코티지 치즈는 100g당 98~103kcal의 열량을 지닌 저칼로리 고단백 식품이다. 단백질은 10~14g 함유돼 있으며, 평균 12g 수준으로 두부(9g)나 계란(12g)과 비슷하다. 특히 혈당지수(GI)가 30으로 낮아 혈당을 급격히 올리지 않는 편이다.
다른 치즈와 비교하면 칼로리 차이가 뚜렷하다. 모차렐라는 100g당 296kcal로 코티지 치즈의 약 3배에 달하며, 리코타는 158kcal 수준이다.
이 덕분에 체중 관리나 혈당 조절이 필요한 경우 코티지 치즈가 적합한 선택이 될 수 있다. 단, 제품에 따라 지방 함량이 다르므로 포화지방은 1.7~4g 범위로 나타난다.
100g당 103kcal, 카세인으로 포만감 유지
코티지 치즈에는 카세인이라는 단백질이 들어있다. 카세인은 우유 단백질의 약 80%를 차지하며, 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하는 특징이 있다. 코티지 치즈 100g 기준으로 단백질 12g 중 약 9~10g이 카세인인 셈이다.
Florida 주립대 연구에 따르면 코티지 치즈 섭취가 근육 회복 및 합성을 촉진하는 것으로 나타났다. 이 연구는 2018년 영국 영양학 저널(BJN)에 발표됐으며, 10명의 여성을 대상으로 진행됐다. 반면 탄수화물은 3.4~5g으로 적은 편이며, 주로 락토스로 구성돼 있다.
칼슘은 100g당 83mg 함유돼 있어 우유 대비 절반 수준이다. 게다가 포화지방은 저지방 제품의 경우 1.7g, 전지방 제품은 3~4g 정도다. 한편 혈당지수 30은 저혈당 식품 기준인 55 이하에 해당하므로 혈당 관리에 유리하다.
우유 80~85℃ 가열, 식초 60ml 투입
수제 코티지 치즈는 우유와 식초만 있으면 만들 수 있다. 우유를 냄비에 붓고 중불로 가열해 80~85℃까지 올린다. 끓기 직전까지 데우되 완전히 끓이지는 않는 게 핵심이다. 이후 불을 끄고 식초 4큰술(약 60ml)을 넣어 저어준다.
식초를 넣으면 우유 속 카세인 단백질이 산성 조건에서 응고되며 커드가 형성된다. 5분 정도 기다리면 우유가 분리되기 시작하며, 하얀 덩어리(커드)와 투명한 액체(유청)로 나뉜다.
일반 레시피에서는 식초를 180~240ml 사용하지만, 적은 양으로도 충분히 응고가 가능하다. 다만 식초량이 적으면 커드 형성 시간이 20~30분까지 늘어날 수 있다.
면포나 가제를 깐 체에 혼합물을 부어 유청을 거른다. 촉촉한 식감을 원하면 5~10분, 꾸덕한 식감을 원하면 20~30분 정도 거르는 게 좋다. 전유를 사용하는 것이 중요한데, 저지방 우유는 커드 수율이 50% 감소하는 것으로 알려져 있다.
밀폐용기 냉장 보관, 7~10일 신선도
코티지 치즈는 만든 후 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 7~10일간 신선도를 유지할 수 있다. 냉장 온도는 2~5℃가 적당하며, 공기 접촉을 최소화하는 것이 곰팡이 방지에 도움이 된다. 반면 실온에 2시간 이상 두면 세균 증식 위험이 있으므로 피해야 한다.
장기 보관이 필요하면 냉동도 가능하다. 밀폐용기에 담아 -18℃에서 1~3개월 보관할 수 있지만, 해동 후 식감이 다소 변할 수 있다. 한편 신선한 우유를 사용하고 조리 도구를 청결하게 유지하는 것이 위생 관리의 기본이다.
코티지 치즈는 담백하게 그대로 먹거나 꿀, 과일, 견과류를 곁들여 먹을 수 있다. 샐러드 토핑이나 요리 소스로도 활용되며, 디저트 재료로도 적합하다. 유제품 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 하며, 락토스 불내증이 있다면 소량 함유된 락토스에 주의가 필요하다.
코티지 치즈는 저칼로리 고단백 식품으로 혈당지수가 낮아 혈당 관리에 유리하다. 우유와 식초로 간단히 만들 수 있으며, 올바른 보관법으로 7~10일간 신선도를 유지할 수 있다.
근육 회복과 포만감 유지에 도움이 되는 카세인 단백질이 풍부하며, 다양한 요리에 활용 가능하다. 전유를 사용하고 청결한 조리 환경을 유지하면 가정에서도 안전하게 제조할 수 있다.
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