‘얼큰 곤약국수’ 초간단 레시피

쌀쌀한 날씨에 얼큰하고 따뜻한 국물 요리가 생각나지만, 당뇨 환자에게 일반적인 면 요리는 금기시된다.

밀가루로 만든 면은 섭취 후 소화가 빠르고 혈당을 급격히 올리는 대표적인 고탄수화물 식품이기 때문이다. 이 문제를 해결하고 면 요리의 즐거움을 되찾을 대안으로 ‘곤약국수’가 주목받는다.

글루코만난의 혈당 조절 원리

곤약국수는 밀가루 면 대신 실곤약을 사용해 혈당 부담을 획기적으로 낮춘다. 곤약의 주성분은 ‘글루코만난’이라는 수용성 식이섬유다. 글루코만난은 위장에서 물을 흡수하면 끈적한 젤(gel) 형태로 크게 팽창하는 특성이 있다.

이 점성 높은 젤은 음식물이 위에서 장으로 배출되는 속도를 물리적으로 지연시킨다. 결과적으로, 함께 섭취한 다른 음식물의 포도당과 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 속도를 늦춰, 식후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 방지하는 데 도움을 준다.

곤약 자체의 열량은 100g당 10kcal 수준으로 매우 낮아, 혈당 조절과 체중 관리가 동시에 필요한 이들에게 적합하다.

섭취 시 주의사항과 소화기 부담

다만 곤약은 이점만 있는 것이 아니다. 글루코만난은 인체의 소화 효소로 분해되지 않고 대장까지 그대로 내려간다. 이곳에서 장내 미생물에 의해 발효 과정을 거치는데, 이 과정에서 가스, 복부 팽만감, 속 부글거림, 심하면 설사 등의 소화기계 부작용이 생길 수 있다.

특히 평소 소화 기능이 약하거나 과민성 대장 증후군(IBS)이 있다면 섭취량을 조절해야 한다. 곤약 특유의 냄새를 제거하기 위해, 조리 전 끓는 물에 식초를 약간 넣고 가볍게 데쳐서 사용하는 것이 좋다.

콩나물과 달걀, 보조 재료의 역할

얼큰한 국물 요리에서 혈당만큼이나 걱정되는 것은 나트륨 섭취다. 이때 콩나물이 훌륭한 보조 재료가 된다. 콩나물에 풍부한 ‘칼륨’ 성분은 체내의 과도한 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다.

또한 콩나물에 함유된 ‘아스파라긴산’ 성분은 피로 해소를 돕고 국물에 시원한 감칠맛을 더해, 적은 양의 양념으로도 맛을 내는 데 기여한다.

여기에 달걀 한두 개를 곁들이면 부족한 단백질을 보충할 수 있다. 단백질은 포도당의 소화 및 흡수 속도를 한 번 더 늦춰 혈당 조절에 도움을 주며, 근육 합성에 필수적인 영양소를 공급한다.

나트륨 줄이는 조리 팁

간편하게 육수 분말이나 라면 스프를 활용할 수도 있지만, 이 경우 나트륨 섭취를 줄이기 위해 사용량을 3분의 1 정도로 제한하는 것이 좋다.

간이 심심해지는 것이 걱정된다면, 양파, 대파 등 채소를 먼저 볶아 자연스러운 단맛을 끌어올리거나, 물을 끓일 때 채소부터 넣어 감칠맛을 충분히 우려내는 것이 건강한 조리법이다. 멸치와 다시마로 직접 육수를 낼 때도 무나 양파를 함께 넣으면 더 깊은 맛을 낼 수 있다.

곤약국수는 밀가루 면의 식감을 즐기면서도 혈당 부담을 줄일 수 있는 당뇨 환자의 훌륭한 대체 식품이다. 다만, 자신의 소화 상태를 고려해 섭취량을 조절하고, 콩나물이나 달걀 등 건강한 부재료를 활용해 나트륨 섭취를 줄이는 노력을 병행하는 것이 중요하다.