주황색 보약 당근, 베타카로틴 흡수율을 8배 높이는 방법
우리에게 가장 친숙한 채소 중 하나인 당근. 하지만 우리는 아마도 지금까지 당근의 가장 중요한 영양소인 베타카로틴의 90%를 그냥 버려왔을지도 모른다.
아삭한 식감을 즐기기 위해 생으로 먹거나, 건강을 위해 주스로 갈아 마시는 흔한 섭취 방식이, 사실은 당근의 진짜 힘을 봉인하는 최악의 방법일 수 있기 때문이다. 특히 여름철, 우리 몸의 ‘천연 보약’ 당근을 가장 현명하게 먹는 법을 소개한다.
진짜 효능의 열쇠, ‘기름’과 ‘열’
당근의 핵심 영양소인 베타카로틴을 우리 몸이 제대로 흡수하기 위해서는 두 가지 조건이 반드시 필요하다. 바로 ‘기름’과 ‘열’이다. 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성(脂溶性) 영양소로, 기름과 함께 섭취해야만 소장에서 흡수될 수 있다.
또한, 당근의 단단한 세포벽 안에 갇혀있는 베타카로틴은 ‘열’을 가해 세포벽을 파괴해야 비로소 밖으로 빠져나온다.
당근의 베타카로틴 흡수율을 극대화하는 최고의 방법은, 껍질째 깨끗이 씻어 ‘기름에 볶아’ 먹는 것이다. 이는 생으로 먹을 때보다 흡수율을 최대 8배까지 높여준다.
껍질과 칼질, 영양소를 지키는 디테일
당근의 영양을 온전히 지키기 위해서는 두 가지 디테일을 더 기억해야 한다. 첫째, ‘껍질을 벗기지 않는 것’이다. 베타카로틴을 비롯한 대부분의 항산화 물질은 바로 껍질과 그 바로 아래 부분에 집중되어 있다.
껍질을 벗겨내는 것은, 가장 귀한 영양소를 스스로 버리는 것과 같다. 유기농 당근을 선택하거나, 깨끗한 솔로 흙만 털어내고 껍질째 요리하는 것이 가장 현명하다. 둘째, ‘미리 잘라두지 않는 것’이다.
당근을 미리 썰어두면, 잘린 단면이 공기와 접촉하며 베타카로틴이 산화되기 시작한다. 영양소 손실을 최소화하려면, 반드시 요리 직전에 손질해야 한다.
주스로 마실 때의 단 하나의 규칙
건강 주스를 위해 당근을 다른 채소나 과일과 함께 갈아 마시는 경우, 반드시 지켜야 할 단 하나의 규칙이 있다. 바로 ‘식초나 레몬즙을 약간 추가하는 것’이다.
당근에는 ‘아스코르비나아제’라는 효소가 있는데, 이 효소는 함께 갈린 다른 채소(무, 오이 등)의 비타민 C를 파괴하는 성질이 있다.
하지만 이 효소는 산성에 매우 약하기 때문에, 식초나 레몬즙을 몇 방울만 넣어줘도 그 기능이 억제되어, 모든 채소의 비타민 C를 안전하게 지켜낼 수 있다.
주황색 보약, 제대로 알고 먹기
당근은 눈과 위장 건강을 지키고, 암 위험을 낮추는 데도 도움이 되는 훌륭한 ‘주황색 보약’이다. 하지만 이 모든 효능은 우리가 어떻게 먹느냐에 따라 그 결과가 달라진다.
생으로 먹기보다 기름과 함께 익혀 먹고, 껍질째, 요리 직전에 썰어서 활용하는 것. 이 간단한 원칙들이, 평범한 채소 당근을 당신의 여름철 건강관리를 위한 가장 강력하고 확실한 지원군으로 만들어 줄 것이다.
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