식이섬유 9.8g 담긴 건무화과

겨울철 건강 간식으로 건조 과일이 주목받고 있다. 무화과는 생과와 건조 과일 모두 영양 밀도가 높아 중장년층 사이에서 인기를 끌고 있다.

무화과는 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드가 껍질에 집중 분포돼 있으며, 단백질 분해 효소인 피신(Ficin)을 함유하고 있다. 건조 무화과 100g에는 식이섬유 9.8g, 칼슘 162mg, 칼륨 680mg이 들어있는데, 이는 생과보다 3~4배 높은 수치다.

껍질에 집중된 폴리페놀과 플라보노이드

무화과 껍질에는 안토시아닌, 루틴, 퀘르세틴 같은 폴리페놀 화합물이 다량 분포돼 있다. 2019년 Nature Scientific Reports에 발표된 연구에서 짙은 색 껍질 품종일수록 항산화 성분 함량이 높다는 결과가 나왔다.

동물 및 세포 실험에서 무화과 추출물이 염증 사이토카인을 억제하고 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 확인됐다. 이 과정에서 세포 손상을 줄여 노화 지연 가능성을 시사하는 셈이다. 다만 인체 임상 근거는 제한적이라는 점을 염두에 둬야 한다.

껍질째 섭취할 때 항산화 효과를 최대한 얻을 수 있지만, 덜 익은 무화과 줄기와 껍질에는 라텍스 성분이 있어 주의가 필요하다.

단백질 분해하는 피신 효소 작용 원리

무화과에 함유된 피신은 단백질 분해 효소로, 고기를 먹은 후 소화를 돕는 천연 소화제 역할을 한다. 이 효소는 고기 연육 작용에도 활용되는데, 30분 이내 조리해야 하며 너무 오래 두면 고기가 녹아버린다.

건조 무화과 100g에는 식이섬유 9.8g이 들어있는데, 이 중 펙틴은 수용성 식이섬유로 배변 활동을 원활하게 한다. 생 무화과는 2.9g으로 건조 대비 약 1/3 수준이다.

요거트와 함께 섭취하면 피신이 단백질 분해를 도와 소화 흡수율이 높아지는 편이다. 반면 과다 섭취 시 펙틴과 당분이 설사를 유발할 수 있어 적정량을 지키는 게 좋다.

건조 무화과 당분 48%, 빠른 에너지 공급

건조 무화과는 당분 함량이 약 48%로, 생과(16%)보다 3배 높다. 과당과 포도당이 주를 이루며, 운동 전후 빠른 에너지 회복에 도움을 준다. 고대 로마 검투사들이 에너지 회복용으로 애용했다는 기록도 있다.

칼륨 680mg과 칼슘 162mg이 함유돼 있어, 생과(칼륨 232mg, 칼슘 35mg)보다 미네랄 밀도가 훨씬 높다. 이때 정상적인 면역 기능 유지에 필요한 미네랄을 공급하는 것이지, 면역력을 직접 강화하는 식품으로 보기는 어렵다.

건조 무화과는 너무 딱딱하지 않고 속이 젤리처럼 부드러운 것을 선택하되, 겉면에 하얀 가루는 당분 결정이므로 문제없지만 솜털 같은 곰팡이가 핀 것은 피해야 한다.

라텍스 알레르기와 신장 결석 주의

자작나무나 라텍스 알레르기가 있다면 무화과 섭취 시 교차반응으로 입술 가려움 같은 증상이 나타날 수 있다. 덜 익은 무화과 줄기와 껍질에는 라텍스 성분이 함유돼 있기 때문이다.

무화과는 옥살산을 함유하고 있어 신장 결석 환자는 섭취를 제한해야 한다. 시금치보다는 적은 양이지만, 신장 질환이 있다면 주의가 필요하다.

당뇨병 환자는 특히 건조 무화과의 높은 당분(48%)을 고려해야 한다. 혈당 관리 중이라면 섭취량을 조절하거나 의료진과 상담하는 게 좋다.

생 무화과는 냉장 보관 시 키친타월로 감싸 밀폐 용기에 넣어 2~3일 내 섭취해야 하며, 물기가 닿으면 금방 상하므로 씻지 않고 마른 행주로 닦는 게 좋다.

건조 무화과 100g에는 식이섬유 9.8g, 칼슘 162mg, 칼륨 680mg이 함유돼 있다. 단백질 분해 효소 피신과 수용성 식이섬유 펙틴이 소화를 돕는 셈이다.

껍질째 섭취하면 항산화 성분을 최대한 얻을 수 있지만, 라텍스 알레르기가 있다면 교차반응에 주의해야 한다. 건조 무화과는 당분 48%로 높아 당뇨 환자는 섭취량 조절이 필요하며, 신장 결석 환자는 옥살산 함유로 제한해야 한다. 1회 2~3개(약 100~150g) 섭취가 적정하다.