닭가슴살, 저지방 고단백 대표 식품
약불 조리로 퍽퍽함 해결

다이어트 필수 식재료로 꼽히는 닭가슴살이 퍽퍽한 식감 때문에 외면받는 경우가 많다. 100g당 단백질 23~28g, 지방 1~2g으로 저지방 고단백 식품이지만, 조리 과정에서 수분이 손실되면서 근섬유가 수축해 딱딱해지는 것이 원인이다.

특히 고온에서 단시간 조리할 경우 70℃ 이상에서 단백질 변성이 급격히 일어나며, 이때 수분이 빠져나가면서 퍽퍽한 식감이 만들어진다.

다행히 조리 방법을 바꾸면 촉촉하고 부드러운 닭가슴살을 즐길 수 있다. 끓는 물에 넣은 뒤 약불로 줄여 20분간 익히거나, 팬에서 중불로 겉면을 노릇하게 지진 뒤 약불로 낮춰 속을 천천히 익히는 방법이 대표적이다.

게다가 고기를 두드려 납작하게 만들고 올리브오일을 표면에 발라 조리하면 수분 손실을 최소화할 수 있다.

100g당 단백질 23~28g, 필수아미노산 9종 함유

닭가슴살 100g에는 단백질이 23~28g 들어 있어 성인 일일 권장량의 약 45~56%를 충족하며, 칼로리는 생것 기준 106kcal, 삶으면 127kcal, 구우면 151kcal로 조리 방식에 따라 달라진다.

탄수화물과 식이섬유는 거의 없으며, 지방은 1~2g 수준으로 저지방 식품에 속한다. 특히 류신, 이소루신, 발린 등 필수아미노산 9종을 모두 함유해 완전 단백질 식품으로 분류된다.

비타민 B군과 마그네슘, 셀레늄, 아연 등 미량 영양소도 포함돼 있다. 이 덕분에 에너지 대사와 근육 기능에 관여하는 영양소를 공급할 수 있으며, 콜레스테롤은 100g당 64~102mg으로 일일 상한량 300mg의 20~34% 수준이다.

반면 특정 건강 효능을 직접 주장하기보다는 영양소 함유 자체에 의미를 두는 것이 적절하다.

끓는 물→약불 20분, 여열 조리로 수분 유지

닭가슴살을 부드럽게 삶으려면 끓는 물에 넣은 뒤 즉시 약불로 줄이는 것이 핵심이다. 팔팔 끓는 물에 소금을 약간 넣고 닭가슴살을 넣으면, 물이 다시 끓기 시작할 때 약불로 낮춰 20분간 뚜껑을 덮은 채 익힌다.

이때 물이 끓지 않도록 약불을 유지하는 것이 중요하며, 20분 뒤에는 불을 끄고 5~10분간 여열로 추가 조리한다.

여열 조리는 고온에서 천천히 냉각하면서 내부 온도를 65~75℃까지 올리는 방식으로, 수분 손실을 최소화하면서도 중심부까지 익힐 수 있다.

특히 내부 온도 75℃는 살모넬라균 사멸 기준이므로 안전 조리를 위해 이 온도에 도달하도록 해야 한다. 한편 삶는 과정에서 소금을 넣으면 닭가슴살의 단백질이 더 안정적으로 응고되며, 수분 유지에도 도움을 준다.

두드려 1.5cm 두께, 올리브오일 코팅 후 중불→약불

팬에서 구울 때는 닭가슴살을 두드려 1.5~2cm 두께로 납작하게 만드는 것이 첫 단계다. 랩으로 감싼 뒤 고기망치로 두드리면 열이 균일하게 전달되며, 두께가 일정해지므로 일부는 타고 일부는 덜 익는 현상을 방지할 수 있다.

조리 전에는 올리브오일이나 버터, 코코넛오일을 표면에 골고루 발라 수분 손실을 막는 코팅막을 만든다. 팬을 중불에서 충분히 예열한 뒤 닭가슴살을 올려 약 1분30초간 겉면을 노릇하게 지진다.

이후 약불로 낮춰 2~3분간 속을 천천히 익히며, 내부 온도가 65~75℃에 도달하면 완성이다. 게다가 30초 간격으로 뒤집으면 열이 더 균일하게 분배되어 촉촉한 식감을 유지할 수 있다는 요리 과학 실험 결과도 있다. 조리 후에는 바로 자르지 말고 5분 정도 두면 육즙이 고기 안에 재분배되어 더 부드럽다.

냉장 1~2일, 냉동 2~3개월 보관 권장